Когда вам исполнится 40 лет, у вас за плечами, вероятно, будет много жизненных достижений. Но этот знаменательный день рождения также означает, что некоторые вещи становятся более сложными. Верхняя часть списка этих сложностей: потеря лишних килограммов, которые увеличиваются в среднем возрасте. Это не означает, что вы не можете похудеть после 40 и быть в лучшей форме в своей жизни. Это просто означает, что вам нужно работать немного усерднее.
Добавив некоторые дополнительные силовые тренировки и следуя здоровой диете, вы можете не только выглядеть лучше, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.
Почему похудеть после 40 лет сложнее
Главная причина почему после 40 лет становится все труднее терять вес, заключается в том, что ваш метаболизм замедляется с каждым годом, что затрудняет сжигание калорий. Вы также склонны терять мышечную массу с возрастом, а мышцы сжигают калории быстрее, чем жир.
Кроме того, падение уровня эстрогена во время перименопаузы и менопаузы (которая может начаться в 40 лет) может вызвать чувствительность к инсулину, что затрудняет контроль за количеством сахара в крови. Если уровень сахара в крови постоянно повышается и падает, это может увеличить вашу тягу к нездоровым закускам.
Поэтому неудивительно, почему так много женщин старше 40 лет в конечном итоге не могут похудеть. Но не волнуйтесь, у вас есть несколько способов, которыми вы можете перехитрить свой замедленный метаболизм и стать худыми — навсегда.
1. Создайте список причин, по которым вы хотите похудеть
Те, кто наиболее успешно теряет вес после 40 лет, делают это, когда у них есть очень четкая причина, почему они хотят похудеть.
Возможно, вы наблюдали за тем, как весы набирают один или два кг каждый год, и готовы избавиться от вредных привычек, или ваш доктор сказал, что пришло время серьезно задуматься о том, как влияет ваш вес на ваше общее здоровье.
«Вам необходимо пробуждение ума, которое приводит вас в состояние готовности к переменам», — говорит Памела Пик, доктор медицины, автор книги «Исправление голода».
2. Сбалансируйте свою тарелку
Ограничение рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов из рациона может помочь в борьбе с возрастной резистентностью к инсулину и обеспечить устойчивый уровень сахара в крови. Включение большего количества белка в ваш рацион может также помочь обуздать голод и насытить вас, чтобы вы не испытывали соблазн заняться нездоровой пищей.
Протеин не только помогает предотвратить потерю мышечной массы, связанную с возрастом, но также помогает поддерживать обмен веществ в организме, потому что организму приходится усерднее усваивать его, чем, скажем, бублик. Сколько питательных веществ вы потребляете каждый раз, когда вы едите, также имеет значение.
В идеальном мире каждое блюдо и закуска должны иметь:
Овощи
Половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами. Они богаты клетчаткой и водой, поэтому они предотвратят голод, не добавляя слишком много калорий в ваш рацион. Кроме того, они поставляют достаточное количество антиоксидантов и питательных веществ для борьбы с болезнями, которые помогут вам снизить риск заболевания.
Нежирный белок
При каждом приеме пиши на вашей тарелке должна быть порция белка размером с ладонь. Отличными источниками постного белка являются греческий йогурт, яйца, курица и рыба.
Сложные углеводы
Углеводы необходимы в любой диете для похудения — они оставляют вас более сытыми. И все мы знаем, что исключение их из рациона не является долговременным. Цельное зерно, бобы, свежие фрукты и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель — все это хороший выбор.
Здоровые жиры
Здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, а также жирная рыба, необходимы для крепкого сердца, острого ума и сияющей кожи. Но важно отметить, что эти продукты также калорийны, поэтому помните, сколько вы потребляете ежедневно. Старайтесь употреблять от 7 до 10 граммов жира каждый раз, когда вы едите. Это 1,5 чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семечек.
3. Помните о размерах порций
Неважно, если вы едите только курицу-гриль, коричневый рис и брокколи. Если вы не сократите свои порции, вы не похудеете. Потребности в калориях у всех разные, но в целом женщине, как правило, требуется 2000 калорий в день. Чтобы похудеть, вы должны стремиться к снижению до 1500–1600 в день, рекомендует эксперт по питанию Фрэнсис Ларджеман-Рот.
4. Рассмотрите прерывистое голодание
Существуют различные методы практики прерывистого голодания, включая диету 16:8, которая ограничивает прием пищи 8-часовым окном и голоданием в течение 16-часового периода. Исследования показали, что прерывистое голодание может быть не только полезным для похудения, но также может помочь вам контролировать предиабет и диабет.
5. Ешьте меньше, но чаще
Повышенная резистентность к инсулину может вызвать чувство голода. «Разделение еды на три приема пищи среднего размера и один-два небольших перекуса обеспечит постоянный уровень сахара в крови, одновременно побуждая побороть желание покусывать», — говорит Фрэнсис Ларджеман-Рот.
Сложите на тарелку более низкокалорийные продукты с большим объемом, такие как фрукты и овощи, которые также могут помочь вам насытится.
6. Сохраните сладости для истинного удовольствия
К сожалению, вы не можете есть кексы и пить шоколадные коктейли, как в 20 лет, и ожидать, что вы похудеете. Но вы все равно можете наслаждаться любимыми блюдами. Возможно, вам просто понадобится сохранить их, когда вы действительно захотите — и попрощаться с угощениями, которые находятся ниже в вашем списке желаний.
Вместо того чтобы бездумно заглядывать в этот пакетик чипсов только потому, что он есть, подумайте о том, что действительно вас удовлетворит. Это чипсы или вы действительно жаждете чего-то другого?
Если уж баловать себя чем-то запретным, то это должно быть действительно очень вкусным.
7. Следите за употреблением алкоголя
Алкоголь тоже считается лакомством, поэтому сохраняйте его для особых случаев (например в пятницу вечером). И старайтесь придерживаться низкокалорийных алкогольных напитков.
«В программу похудения можно добавить два-четыре бокала вина в неделю», — говорит Ларджеман-Рот. И да, если вы наслаждаетесь бокалом с ужином, это означает, что вы должны пропустить этот кусочек шоколада на десерт.
8. Делайте упражнения для наращивания мышечной массы
Похудеть только за счет диеты невозможно, особенно после 40 лет, когда гормоны, такие как тестостерон, имеют тенденцию к падению, и вы начинаете терять мышечную массу. Тренировки с отягощениями помогут вам поддерживать мышечную массу и сжигать еще больше калорий.
Но одна распространенная ошибка, которую следует избегать, — это начать интенсивный режим тренировок, говорит доктор Памела Пик. «Это худшее, что вы можете сделать, потому что это увеличивает риск получения травмы», — говорит она.
Быстрая ходьба, с другой стороны, помогает сбросить килограммы и избавляет от боли. Обязательно поговорите со своим врачом о том, как выбрать программу тренировок, которая подходит вам лучше всего. Или наймите личного тренера, который может разработать фитнес-программу, соответствующую вашим целям снижения веса.
9. Двигайтесь больше
Наряду с силовыми тренировками, убедитесь, что вы сжигаете еще больше калорий — и поддерживаете свое сердечно-сосудистое здоровье в отличной форме — занимаясь аэробными упражнениями не менее 30 минут в день. Это может быть от занятия танцами, езды на велосипеде или просто прогулки (не менее 10 000 ежедневных шагов).
10. Избегайте триггерных продуктов
Быть старше 40 лет автоматически не означает, что вам теперь нужно отказываться от определенных продуктов, чтобы стать (или оставаться) стройными — если только вы не знаете точно, что еда действительно мешает достижению вашей цели похудеть.
«Если кусочек шоколада приводит к съедению целой плитки шоколада, то кусочек шоколада вам не подходит», — говорит доктор Седерквист. Поначалу это может показаться сложным. Но вместо того, чтобы воспринимать это как лишение, переосмыслите свое решение как выбор — и при этом положительный. «Признайте, что эти продукты не работают для ваших целей здоровья, которые важны для вас», — говорит доктор Седерквист.
И наконец, имейте в виду, что стратегии потери веса, которые работают лучше всего, могут измениться в будущем.
«Я считаю, что для женщин старше 40 лет, в том числе и для меня, жизненно важно оценивать, что вы делаете каждый год», — говорит Ларджеман-Рот. Если ваш прогресс начинает тормозить, подумайте о переходе на другую диету или измените фитнес-план.
