Депрессия, как следствие стресса может заставить вас чувствовать себя беспомощным. Наряду с терапией, а иногда и лекарствами, есть много способов, чтобы справиться с депрессией самостоятельно. Измените ваше поведение, ваши физические нагрузки, образ жизни и даже образ мышления — это и есть естественное лечение депрессии.
Эти советы помогут вам чувствовать себя лучше, начиная прямо сейчас.
1. Следуйте графику
Если у вас депрессия, вы нуждаетесь в графике, говорит Ян Кук, штат Мэриленд, психиатр и директор клиники и программы исследования депрессии в Лос-Анджелесе.
Депрессия может нарушить структуру вашей жизни. Один день сменяется следующим. Установите ежедневный график, он может помочь вам вернуться на правильный путь.
2. Ставьте цели
Когда вы в депрессии, у вас бывают мысли, что вы ничего не добьетесь. И это заставляет вас чувствовать себя плохо. Ставьте ежедневные цели для себя. Начните с малого. Сделайте вашей целью мытье посуды каждый раз после еды, например.
Когда вы начинаете чувствовать себя лучше, вы можете добавить более сложные ежедневные задачи.
3. Делайте физические упражнения
Физическая активность повышает хорошие химические вещества, называемые эндорфинами. Фитнес также может иметь долгосрочные выгоды для людей с депрессией. Регулярные физические упражнения стимулируют мозг перемонтировать себя в положительную сторону.
Сколько упражнений вам нужно? Вам не нужно бегать марафоны, чтобы получить выгоду. Пешие прогулки несколько раз в неделю уже смогут помочь. Но для лучших результатов, создайте привычку заниматься как минимум 2-3 раза в неделю.
4. Питайтесь здоровой едой
Не существует волшебной диеты, которая устраняет депрессию. Хотя это хорошая идея, чтобы пересмотреть, что вы едите. Если депрессия заставляет вас переедать, возьмите контроль над вашей едой.
Хотя ничто не является окончательным, есть доказательства того, что продукты с жирными кислотами Омега-3 (лосось и тунец) и фолиевая кислота (шпинат и авокадо) могут помочь облегчить депрессию.
5. Получайте достаточное количество сна
С депрессией часто приходит бессонница, и слишком мало сна может сделать депрессию еще хуже.
Что вы можете сделать? Внесите некоторые изменения в свой образ жизни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Уберите все отвлекающие факторы из своей спальни: компьютер, телевизор, смартфон. Со временем ваш сон заметно улучшится.
6. Берите на себя ответственность
Когда вы в депрессии, вы, возможно, захотите отойти от жизни и отказаться от своих обязанностей дома и на работе. Это не правильно. Активность и ежедневные обязанности поддерживают образ жизни, который может помочь в борьбе с депрессией. Они дают вам чувство выполненного долга.
Если вы не готовы полностью посвятить себя учебе или работе, это нормально. Рассмотрите также волонтерскую работу.
7. Отбросьте негативные мысли
Чтобы избавиться от стресса и депрессии, надо проделать много умственной работы — изменить свое мышление. Когда вы в депрессии, вы думаете о самом плохом.
В следующий раз, когда негативные мысли начнут одолевать вас, используйте логику в качестве лечения депрессии. Возможно, вы чувствуете, что никто не любит вас, но есть ли реальные доказательства этого? Вы можете чувствовать себя самым никчемным человеком на планете, но это действительно так? Это требует практики, но со временем вы можете изменить эти негативные мысли, прежде чем они выйдут из-под контроля.
8. Посоветуйтесь с врачом перед использованием добавок
Есть эффективные доказательства некоторых добавок от депрессии. К ним относятся рыбий жир, фолиевая кислота. Но еще должно быть сделано много исследований, прежде чем мы будем знать наверняка. Всегда советуйтесь с вашим врачом перед началом приема любой добавки, особенно если вы уже принимаете лекарства.
9. Сделайте что-то новое
Когда вы в депрессии, вы в колее. Заставьте себя делать что-то другое. Сходите в музей. Купите подержанную книгу и прочитайте ее на скамейке в парке. Возьмите урок иностранного языка. Научитесь рисовать.
Когда мы ставим перед собой задачу сделать что-то другое, происходят химические изменения в мозге. Пробовать что-то новое изменяет уровни дофамина, который связан с удовольствием.
10. Постарайтесь получить удовольствие
Если у вас депрессия, найдите время для вещей, которые вы любите. Что, если больше ничего не кажется веселым? Это просто симптом депрессии, надо все равно пытаться.
Как ни странно это может звучать, вы должны стараться веселиться. Сходите в кино. Поужинайте с друзьями.
Когда вы в депрессии, вы можете потерять умение наслаждаться жизнью. Вам придется научиться делать это заново.
