747

Поднимите руку, если вы когда-либо были настолько погружены в жизнь, что случайно пропускали обед! Иногда волнующе легко двигаться на большой скорости в течение дня, не обеспечивая достаточным количеством топлива ваше тело, в результате вы чувствуете себя злым и слабым, что не вызывает энтузиазма, например, при мысли о фитнесе или вечерней прогулке после работы.

Регулярное питание каждые несколько часов — это ключ к поддержанию работы тела и ума в течении дня.

«Ешьте небольшие порции, но более часто. Это не только позволяет сохранять вас энергичным и сосредоточенным в течении дня, но и способствует работе метаболизма, что позволяет постоянно сжигать калории в вашем организме на максимальной скорости. Это также остановит вас от переедания в течении одного приема пищи.»

Рекомендует Бриджит Цейтлин, основатель Нью-йорского центра питания.

Речь идет не только о еде каждые несколько часов, но о здоровом и полезном питании. Каждый прием пищи и перекусы должны иметь сочетание углеводов, белков и жиров. Вместе эти макроэлементы обладают магией: углеводы предлагают энергию, белок и жиры насыщают.

При добавлении жиров и белков в углеводы, углеводы высвобождается более медленно в кровоток и еда переваривается намного медленнее. Это означает, что вы будете более сытыми дольше, и предотвратите выброс сахара в кровь.

Вот примерный рацион того, что и когда вы должны есть.

Яйцо на завтрак

08:00

Завтрак

Завтракать следует в течение часа после пробуждения. Как правило, мы предпочитаем на завтрак углеводную пищу, что-то вроде бутерброда с маслом или блинчики. Но отсутствие клетчатки и белка на завтрак заставит вас почувствовать себя голодным очень скоро (это чувство может сохраниться на протяжении дня) и не даст вам длительную энергию.

Вот некоторые идеи для завтрака:

1. Жареное или отварное яйцо на пшеничном тосте. Не убирайте желтки боясь холестерина: жир в них помогает насытиться, и с желтком вкуснее.

2. Каши, приготовленные на молоке, с горсткой фруктов и орехов. Нет реальной причины, чтобы выбирать обезжиренные молочные продукты. С жиром намного вкуснее, и жир помогает быстрее насытиться.

3. Греческий йогурт 2-4% жирности с фруктами и орехами. Выберите йогурт с определенным уровнем жира, так чтобы вы не проголодались снова через час.

Тост с авокадо

10:30

Второй завтрак

Выбор еды для второго завтрака зависит от того, насколько плотным был ваш первый завтрак. В любом случае, придерживайтесь примерно 200 калорий для утреннего перекуса.

Некоторые варианты для второго завтрака:

1. Примерно 30 грамм орехов. Они являются хорошим источником белка, волокон, и здоровых жиров, которые помогут продержаться до обеда без проблем!

2. Небольшой пшеничный тост с авокадо и острым соусом. В дополнение к тому, что это невероятно вкусно, здоровые жиры авокадо — это очень сытно. Придерживайтесь 1/4 авокадо или меньше, чтобы оставаться в пределах ориентира 200 калорий.

3. Чашка ягод с сыром. Рекомендуется разделить потребление фруктов и ягод на три порции в течение дня, (можно на 2 раза в день). Хотя сахар в плодах происходит естественным образом, это все еще сахар, переедание фруктов в конечном итоге может привести к увеличению веса.

Овощной салат

13:00

Обед

Обед — это прекрасное время, чтобы съесть много овощных порций. Овощи богаты клетчаткой, которая будет держать вас сытым и достаточно энергичным в течении дня.

Несколько вариантов того, что можно съесть на обед:

1. Огромный красочный салат с большим количеством овощей, с добавлением феты или козьего сыра, авокадо и белка, например, креветки, тунец или курица. Сыр и авокадо можно заменить оливковым маслом или горсткой орехов.

2. Миска с коричневым рисом, киноа, или с другими здоровыми углеводами, побольше овощей, немного курицы, и тахини соус.

3. Несладкий греческий йогурт с нутом, огурцами, помидорами, тмином и мятой. Кстати, йогурт в качестве десерта может быть удивительно вкусным.

Фрукты и ягоды

16:00

Полдник

Если вы пропускаете полдник, то готовьтесь к тому, что во время ужина съедите все свои запасы еды на кухне. Чашка кофе на полдник — этого не достаточно.

Некоторые идеи для полдника:

1. Яблоко или банан, ягоды, орехи или ореховая паста. Арахисовое и миндальное масло легко иметь у себя в сумке или держать в ящике стола. Если вы боитесь увлечься и съесть лишнего, берите с собой небольшую порцию, например столовую ложку.

2. Горстка фиников, голубой сыр с плесенью.

3. Обычный попкорн со столовой ложкой растопленного арахисового масла. Он сытный и содержит немного жира, белки и углеводы, а также очень большое количество клетчатки. Это удивительная закуска.

ужин

19:00

Ужин

Ведущая роль на ужин определенно должна отводиться овощам, варенным или сырым. Овощи не только богаты витаминами и клетчаткой, они также помогают усваиваться полезным веществам из мяса и рыбы.

Несколько идей для здорового и полезного ужина:

1. Жареный лосось с жареной спаржей и цуккини. Не стесняйтесь добавить немного макарон или круп. Не бойтесь углеводов на ночь!

2. Брокколи и цветная капуста с нутом, и макароны из цельного зерна. Во время приготовления пищи используйте оливковое масло, чтобы вы могли получить полезные жиры. Это поможет вам поглощать жирорастворимые витамины в овощах.

3. Миска коричневого риса с черными бобами, сальсой, кинзой и авокадо. Бобы богаты здоровыми углеводами, но технически вы можете использовать их вместо мяса, поскольку они также богаты белками.

И конечно же, не забывайте о десерте: вопреки распространенному мнению, десерт на самом деле не необходимая часть хорошо сбалансированного питания. Ограничение в десерте действительно может помочь вам достичь какую-либо фитнес-цель или сбросить лишний вес, но если вы хотите что-нибудь сладкое после вашего ужина, вы должны дать себе право немного потворствовать.

Питайтесь правильно, и будьте здоровы и счастливы!