2 781

Теперь, когда наступил новый год, пришло время прекратить откладывать эти обещания самому себе и начать действовать. И если вы похожи на большинство людей, то ваши цели на 2020 год, вероятно, как-то связаны с тем, чтобы улучшить здоровье. Хорошие новости: мы собрали несколько простых способов улучшить ваше умственное и физическое благополучие, согласно науке. Приготовьтесь к новому году, новому десятилетию, новому здоровью!

1. Поддерживайте позитивный настрой

Исследование, опубликованное в мае 2010 года в «Клинической практике и эпидемиологии в области психического здоровья», показало, что люди склонны справляться со стрессом более эффективно, когда поддерживают позитивный настрой.

Просто взглянуть на светлую сторону жизни может быть достаточно, чтобы снять беспокойство и прожить долгую и счастливую жизнь.

2. Запишитесь на групповую тренировку

Любая форма упражнений полезна для улучшения вашего здоровья. Но, исследование 2017 года показало, что люди, которые работали в групповых условиях, смогли снизить уровень стресса на 26 процентов в течение 12-недельного периода.

3. Добавьте тяжелую атлетику к своим упражнениям

Поднятие тяжестей — это не только усиление бодрости, но и защита вашего сердца. Исследование, проведенное в 2018 году в Университете штата Айова, показало, что менее часа тяжелой атлетики в неделю достаточно, чтобы снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70 процентов.

4. Или займись йогой

Всего несколько занятий йогой каждую неделю приносит пользу как для психического, так и для физического здоровья, от улучшения дыхания и сбалансированного обмена веществ до повышения самосознания и улучшения управления стрессом.

йога

5. Проводите как минимум два часа на улице каждую неделю

Почему два часа? Это минимальное количество, необходимое для оптимального физического и психического благополучия, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Scientific Reports. Независимо от того, где вы предпочитаете — в парке или на набережной, не спешите тратить как минимум 120 минут каждую неделю, наслаждаясь природой.

6. Ограничьте просмотр телевизора

Согласно исследованию, опубликованному в 2012 году в Британском журнале спортивной медицины, ваша привязанность к просмотру телевизора может нанести вред вашему здоровью. Исследование показало, что каждый час просмотра телевизора после 25 лет сокращает продолжительность жизни примерно на 22 минуты. Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, которые проводили в среднем шесть часов в день, настроенные на свои телевизоры, умирали почти на пять лет раньше тех, кто вообще не смотрел телевизор.

7. Часто стирайте наволочку

Это не только практика хорошей гигиены, но чистая наволочка также может снизить риск заболеть. В 2018 году бренд матрасов Amerisleep изучил наволочку недельной давности и обнаружил, что в ней содержится около 3 миллионов колониеобразующих единиц бактерий на 6 кв сантиметра. Это в 17,442 раза больше, чем в среднем на унитазе!

8. Держите клавиатуру компьютера в чистоте

Подумайте, сколько времени вы проводите каждый день за компьютером. Теперь подумайте, сколько микробов вы оставляете на клавиатуре каждый раз, когда набираете предложение. Да, это много.

Фактически, одно исследование 2018 года, проанализировало поверхности компьютерных клавиатур на наличие микробов и обнаружило штаммы болезнетворных бактерий, начиная от Bacillus до Staphylococcus aureus. В том же исследовании сделан вывод, что использование антибактериальной влажной салфетки на клавиатуре может снизить загрязнение до 100%.

9. Мойте руки правильно

Говоря о микробах, давайте поговорим о том, как вы моете руки. Потому что, хотите верьте, хотите нет, не все методы мытья рук правильные. На самом деле вы должны мыть руки с мылом в течение как минимум 20 секунд достаточно энергично, чтобы удалить грязь и мусор. Это защитит вас от вредных бактерий, с которыми ваши руки постоянно соприкасаются.

10. Душ несколько раз в неделю

Хотя это кажется нелогичным, но если вы хотите быть здоровее, вам нужно начать меньше принимать душ. Если вы принимаете душ слишком часто, вы рискуете избавить свою кожу от полезных бактерий и сделать ее более подверженной инфекциям.

11. Принимайте ванну

Хотя душ может быть более быстрым и эффективным способом, хорошая горячая ванна лучше для вашего физического и психического здоровья. В исследовании 2018 года было обнаружено, что субъекты, которые принимали ванну всего по 10 минут в день, почувствовали улучшение как уровня стресса, так и уровня энергии.

В исследовании также отмечалось, что купание может даже увеличить кровоток и ускорить обмен веществ, что также может улучшить здоровье.

12. Носите солнцезащитный крем каждый день

Будь то холодный день в середине января или жаркий полдень в летние дни, убедитесь, что вы не выходите из дома без применения солнцезащитного крема. Хотя лучи UVB, которые вызывают солнечные ожоги, уменьшаются зимой, лучи UVA, которые могут привести к морщинам, старению и даже раку кожи, остаются.

13. Уволитесь с работы, которую не любите

Жизнь слишком коротка, чтобы тратить время на работу, которую вы ненавидите. И, верите или нет, пребывание на работе, которая вас напрягает, может на самом деле ограничить вашу продолжительность жизни. В одном из исследований, проведенном в 2013 году в Тель-Авивском медицинском центре, был сделан вывод о том, что у людей, которые чувствовали себя наиболее напряжёнными, риск развития ишемической болезни увеличился на 79 процентов. В целом, чувство напряжения и выгорания на любом уровне было связано с повышением риска ишемической болезни сердца на 40 процентов.

14. Ешьте больше грецких орехов

Грецкие орехи — это вкусный перекус. Но кроме того эта питательная закуска может обеспечить значительную пользу для здоровья сердца. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Журнале Американской кардиологической ассоциации, участники, которые добавили грецкие орехи к диете с низким содержанием жиров, смогли успешно снизить свое кровяное давление, что помогает снизить риск сердечных заболеваний.

15. И другие орехи тоже

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Circulation Research Американской ассоциации кардиологов, показало, что люди с диабетом 2 типа, которые ели пять порций орехов в неделю, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17 процентов. Точно так же употребление в пищу орехов, богатых витамином Е, таких как миндаль, может предотвратить болезни сердца у людей без диабета. Так что, пока у вас нет аллергии, ешьте больше орехов!

16. Ешьте немного белка перед сном

Широко известно, что белок является ключевым компонентом сбалансированной диеты, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы и улучшении состояния. Однако, возможно, менее известно, что время, когда вы потребляете белок, играет решающую роль в способности вашего организма получать эти выгоды. Исследование 2018 года, опубликованное в British Journal of Nutrition, установило, что употребление закуски, содержащей 30 граммов белка за 30-60 минут до сна, было связано с улучшением качества мышц и ускорением обмена веществ.

17. Не пропускайте завтрак

Как вы, наверняка, знаете, завтрак — самая важная еда дня. Одной из причин этого является его связь со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Журнале Американского колледжа кардиологов, у тех, кто регулярно пропускал завтрак, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 87 процентов выше, чем у тех, кто начал свой день с обильной трапезы.

18. Начинайте утро со стакана лимонной воды

Прежде, чем насладитесь чашкой кофе, сделайте себе теплый стакан воды с лимоном. По данным клиники Кливленда, повышение уровня витамина С и калия способствует пищеварению и защищает от болезней, помогая вам оставаться здоровым. И это не единственное преимущество лимонной воды.

19. Ешьте меньше сахара

Если вы хотите быть здоровее в 2020 году, вам, к сожалению, придется прекратить перекусывать сладкими продуктами, такими как пончики и печенье. Мало того, что чрезмерное потребление сахара может привести к ожирению и диабету 2 типа, но оно также способствует появлению морщин и провисанию кожи под глазами, как отмечает врач-невропат Нигма Талиб в своей книге «Молодая кожа начинается в кишечнике».

20. Спите нужное количество времени

Когда речь идет о спокойном ночном отдыхе, вы должны уделять первоочередное внимание получению не менее шести, но не более девяти часов сна. В противном случае вы можете подвергнуть риску свое сердце.

В исследовании, проведенном в 2019 году, в котором приняло около полумиллиона человек, исследователи обнаружили, что сон продолжительностью менее шести часов был связан с повышением риска сердечного приступа на 20 процентов. Между тем, люди, которые спали больше девяти часов в сутки, имели повышенный риск на 34 процента.

21. По возможности, спите с открытой форточкой

Свежий воздух, проникающий в вашу комнату, снижает уровень углекислого газа в воздухе, что способствует хорошему ночному отдыху.

22. Смейтесь чаще

Одно исследование 2016 года, опубликованное в журнале «Психосоматическая медицина», показало, что у женщин с сильным чувством юмора риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 73% ниже, риск смерти от инфекции на 81% ниже, а риск смерти от всех болезней — на 48%.

23. Будьте добрее к другим

Выполнение нескольких добрых дел может обеспечить вам 90-летие. Согласно исследованию, проведенному в 2012 году, существует научно доказанная корреляция между отношением к другим с добротой и продолжительностью жизни.

24. Пейте достаточное количество воды

По словам Гарвардской медицинской школы, вам необходимо начать делать приоритетным выпивать не менее четырех-шести стаканов воды в день. Таким образом, вы можете избежать побочных эффектов обезвоживания, которые включают гораздо более частые головные боли и замедленную работу мозга.

25. Сидите прямо

Поза может показаться не такой уж большой проблемой, но на самом деле она влияет на ваше здоровье больше, чем вы думаете. Мало того, что когда вы сидите прямо или стоите с ровной осанкой, вы чувствуете себя психологически хорошо, но, по мнению клиники Майо, правильное выравнивание тела может также помочь предотвратить нагрузку на позвоночник, мышцы и суставы, что может помочь предотвратить травмы в будущем.

26. Пейте кофе в разумном количестве

Поскольку в чашке кофе содержится много антиоксидантов, это может снизить риск развития диабета, повреждения печени, некоторых видов рака и депрессии, согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в журнале «Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях».

Но не пейте слишком много кофе. Долгосрочное исследование 2013 года, показало, что у тех, кто пил в среднем более четырех чашек кофе в день, риск смерти был на 21% выше, чем те, кто потреблял более умеренное количество.

27. Поднимайтесь по лестнице, когда можете

В исследовании, опубликованном в 2010 году в Европейском журнале по профилактике и реабилитации сердечно-сосудистых заболеваний, было подсчитано, что среди людей, которые в основном сидят, простого подъема по лестнице было достаточно для того, чтобы сжигать жировые отложения и снижать артериальное давление, снижая риск ранней смерти на 15 процентов.

28. Займитесь садоводством

Если вы хотите избежать развития болезни Альцгеймера, попробуйте себя в садоводстве. Одно исследование 2006 года, опубликованное в Медицинском журнале Австралии, показало, что у пожилых людей, которые занимались садоводством, риск развития деменции снизился на 36 процентов.

садоводство для того, чтобы улучшить здоровье

29. Решайте кроссворды и головоломки

Головоломки — это весело и полезно для здоровья. Они помогают тренировать мозг и улучшать его работу, стимулируют рост новых клеток мозга и снижают риск развития деменции.

30. Разбавьте свой сок водой

Вам не нужно отказываться от своих любимых фруктовых соков целиком, чтобы быть здоровыми. Но вы можете сократить количество потребляемых калорий вдвое, просто разбавив свой напиток водой. Это тот же ароматный сок, только с меньшим количеством сахара!

31. Бросьте вредные привычки

Если вы пьете слишком много алкоголя или курите традиционные или электронные сигареты, пора остановиться. Эти привычки только ухудшают ваше здоровье, и чем дольше они сохраняются, тем более вредны они для вашего благополучия. К счастью, никогда не поздно бросить курить — и вы почувствуете себя прекрасно, как только вы это сделаете.

32. Просыпайтесь раньше

Вместо того, чтобы спать в те ранние утренние часы, встаньте и используйте их в своих интересах. Это единственный раз в течение дня, который у вас есть, без электронных писем, текстовых сообщений и уведомлений. Независимо от того, используете ли вы время, чтобы сходить в тренажерный зал или приготовить питательный завтрак, эти дополнительные часы стоят того, чтобы встать пораньше.

33. И начните тренироваться первым делом

Если вы можете тренироваться только вечером, это прекрасно. Однако, если у вас есть выбор утренней или вечерней тренировки, выберите первую. В исследовании, опубликованном в 2013 году в «Британском журнале питания», отмечается, что люди могут сжигать до 20 процентов больше жира, просто занимаясь физическими упражнениями утром перед тем, как съесть завтрак.

34. Замените свои изношенные кроссовки

Если вы не помните, когда в последний раз покупали новые кроссовки, возможно, вам нужна новая пара. Ходьба и бег в изношенных кроссовках может подвергнуть вас риску развития подошвенного фасциита, воспаления толстой полосы ткани, которая проходит по нижней части стопы и соединяет пяточную кость с пальцами ног.

кроссовки

35. Носите носки

Вы должны носить носки с большей частью вашей обуви. Почему? По мнению ортопедов, отсутствие носков вызывает чрезмерное потоотделение, что, в свою очередь, вызывает образование волдырей и развитие грибка стопы и ногтя.

36. Пейте вино вместо пива

Что касается алкоголя, пиво является одним из самых калорийных и тяжелых углеводов. Средняя порция пива содержит приблизительно 150 калорий, тогда как вы можете насладиться бокалом вина, содержащим всего 100 калорий.

37. И отдавайте предпочтение сухому красному вину

Учёные обнаружили, что красное вино содержит группу химических веществ, называемых сапонинами, которые способны снизить уровень холестерина. Среди красных вин, проанализированных в исследовании, красные Зинфандель имели самые высокие уровни сапонинов, за ними следуют Пино Нуар и Каберне Совиньон.

38. Но пейте умеренно

Красное вино может быть полезно для вашего сердца, но это не значит, что вы можете выпить целую бутылку. Как отмечает Alcohol.org из Американского центра наркомании, чрезмерное употребление алкоголя может привести к потере памяти, раку, высокому кровяному давлению и фиброзу печени. Чтобы насладиться преимуществами вина, не переусердствовав, ограничьте себя в среднем до семи стаканов в неделю.

39. Практикуйте благодарность

Когда вы благодарны, у вас лучший взгляд на жизнь. В исследовании, проведенном в 2003 году в Университете Майами, психологи обнаружили, что люди, которые записывали то, за что они были благодарны в течение недели, оказались наиболее оптимистичными по сравнению с теми, кто писал о вещах, которые их беспокоили, и теми, кто просто записывал повседневные события, ни положительные, ни отрицательные.

40. Найдите способы борьбы со стрессом

Лучшее, что вы можете сделать чтобы улучшить здоровье, это управлять уровнем стресса. Эксперты из Американского института стресса говорят, что до 90 процентов посещений врачей могут быть связаны со стрессовыми расстройствами. Чтобы бороться с этим серьезным риском для здоровья, начните находить способы активно обуздать стресс, будь то проводить больше времени с друзьями и семьей или сократить потребление кофеина.

41. Делайте глубокие вдохи в течении дня

Приостановка нескольких глубоких вдохов в течение дня может улучшить как ваше настроение, так и общее состояние здоровья. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Breathe, показало, что глубокое дыхание может снизить вариабельность сердечного ритма, а также повысить чувство спокойствия и общего самочувствия.

42. Используйте ежедневные аффирмации

В 2020 году сделайте своей миссией начать концентрироваться на ежедневных утверждениях. Перед тем как выйти из двери утром, поговорите собой перед зеркалом. Скажите себе такие вещи, как «Я могущественный» и «Я могу сделать это». Это может звучать смешно, но это поможет начать свой день с дозы позитива.

43. Держите низкую температуру в вашем доме, даже зимой

Теплый, сухой воздух, выходящий из радиаторов отопления, является одной из причин, вызывающих сухость глаз. И, как говорят окулисты, «сухие глаза — это не просто неприятность, они действительно могут повредить переднюю поверхность глаза». Если вы хотите, чтобы ваши глаза были в безопасности, поддерживайте низкую температуру и используйте увлажнитель в сухие зимние месяцы.

44. Перестаньте тереть глаза

Да, такая простая привычка, как потирание глаз, может поставить под угрозу ваше здоровье. Исследование 2017 года, опубликованное в Case Reports in Ophthalmology, обнаружило связь между трением глаз, потерей зрения и кератоконусом, что является изменением формы глаза. Поэтому лучше по возможности держать руки подальше от глаз.

45. Пейте больше зеленого чая

Зеленый чай известен как одно из мощных растительных веществ, способное улучшить здоровье и поднять тонус. Согласно анализу 2010 года, опубликованному в журнале «Китайская медицина», он связан со снижением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Зеленый чай обладает противовоспалительными, противоартритными, антибактериальными, антиангиогенными, антиоксидантными и противовирусными свойствами.

Он может защитить вашу неврологическую систему и помочь снизить уровень холестерина.

46. Сделайте шпинат регулярной частью вашего рациона

Богатый омега-3 и фолатом, шпинат может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, остеопороза и связанных с возрастом проблем сексуального здоровья.

шпинат улучшает здоровье

47. Всегда имейте при себе здоровые закуски

Вы никогда не знаете, когда наступит голод, и в зависимости от того, где вы находитесь и чем занимаетесь, ваши возможности могут быть немного ограничены. Чтобы иметь под рукой что-нибудь полезное для здоровья, всегда имейте при себе пакетик с орехами, протеиновый батончик или фрукт.

48. Ешьте больше клетчатки

В интересах вашего здоровья, убедитесь, что вы обращаете внимание на то, сколько клетчатки вы получаете в своем рационе. Почему это важно? Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск диабета, улучшить здоровье сердца и поддерживать более сбалансированное кровяное давление, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в журнале Nutrition Reviews.

49. Не забывайте чистить зубы

Слушайте своего стоматолога, когда он говорит вам чистить зубы два раза в день. Это не только предотвратит кариес, но исследования, опубликованные в журнале Science Advances в 2019 году, показывают, что они также уничтожают бактерии, которые могут мигрировать в мозг и вызывать болезнь Альцгеймера.

50. Займитесь танцами

Исследования, опубликованные в 2013 году в журнале «Антропология и старение», показали, что танцы делают людей здоровее и счастливее. Это все благодаря социальным, умственным и физическим преимуществам.