Потребности каждого человека в питательных веществах не одинаковы. В то время как большинство людей получают пользу от одних и тех же витаминов и минералов, потребности женщины могут немного отличаться, потому что ее организм переживает разные вещи на протяжении всей жизни. Вот десять питательных веществ, которые важно получить женщинам.
1. Фолиевая кислота
Фолиевая кислота особенно важна для женщин детородного возраста, но все женщины получают пользу от этого витамина. Для женщин детородного возраста это важный витамин, потому что он способствует здоровой беременности. Недостаток фолиевой кислоты может привести к дефектам нервной трубки, которые приводят к церебральному параличу.
Вы можете получить фолиевую кислоту из листовых зеленых овощей, авокадо и печени.
2. Железо
Железо важно для роста и развития. Дефицит железа может привести к усталости, бессоннице и недостатку концентрации.
Железо накапливает и переносит кислород по всему организму. Женщины ежемесячно теряют кровь во время менструации, что приводит к потере железа. Важно, чтобы женщины в это время получали достаточно железа, чтобы восполнить потерянное.
Хорошие источники железа включают красное мясо, брокколи, почки, бобы и печень.
3. Кальций
Кальций является важным минералом для поддержания здоровья и прочности костей и зубов. Это необходимо на протяжении всей жизни и даже больше, поскольку мы стареем, потому что в возрасте около 35 лет мы начинаем терять кальций. Кальций также является фактором поддержания стройности и уменьшения симптомов ПМС.
Хорошие источники кальция включают молоко, сыр, шпинат, капусту, миндаль и черные бобы.
4. Витамин Д
Витамин D является важным витамином, который многие люди не получают достаточно. Если вы хотите знать, получаете ли вы достаточно, вы можете попросить своего врача проверить ваш уровень. Большинство людей получают витамин D от солнца, но это не всегда так просто.
Дополнение — хорошая идея, если вы избегаете солнца или живете в месте, где солнце не светит месяцами. Витамин D полезен для настроения, здоровья груди и усвоения кальция, который необходим для костей и зубов.
5. Магний
Магний участвует во многих химических реакциях, которые происходят в организме. Это важное питательное вещество для нервов, мышечного тонуса и крепких костей.
Это также помогает держать остеопороз в страхе. Магний может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и регулировать кровяное давление.
Источники магния включают тыквенные семечки, шпинат, черные бобы, палтус и миндаль.
6. Витамин Е
Витамин Е, который в основном содержится в жирных продуктах, таких как масла, орехи и семена, является мощным антиоксидантом. Он борется со свободными радикалами, нестабильными молекулами кислорода, которые образуются в результате нормального обмена веществ и воздействия сильных ультрафиолетовых лучей, загрязнения воздуха и сигаретного дыма. Витамин Е является ключевым для сильной иммунной системы и здоровых глаз и кожи.
Женщина старше 19 лет нуждается в 15 миллиграммах витамина Е каждый день, поэтому обязательно перекусывайте миндалем или семечками подсолнечника и добавляйте их в салаты и приготовленные на пару овощи.
Сэндвич с ореховым маслом на цельнозерновом хлебе также является идеальной закуской.
7. Омега-3 жирные кислоты
Один из полезных жиров, омега-3 жирные кислоты являются еще одним важным питательным веществом, необходимым каждой женщине. Омега-3 помогают снизить кровяное давление, воспаление и снизить риск возникновения многочисленных хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак.
Каждой женщине нужно 1,1 г этих хороших жиров в день. Дикий лосось, не белый тунец, палтус, сельдь и сардины являются отличными источниками жирных кислот омега-3.
8. Калий
Калий играет важную роль в передаче нервных импульсов, нормальном сокращении мышц и водном балансе. Он также способствует укреплению здоровых и крепких костей, а также необходим для производства энергии.
Многие продукты богаты калием. Все мясо, курица и красное мясо, а также рыба, такая как треска, лосось, сардины и камбала, являются отличными источниками калия. Некоторые другие источники включают обезжиренный йогурт, сладкий картофель, шпинат и брокколи.
Продукты, богатые калием, могут снизить риск высокого кровяного давления, болезней сердца и инсульта. Женщина старше 19 лет нуждается в 4700 мг калия каждый день.
9. Витамин C
Витамин С является важным питательным веществом для поддержания здоровой иммунной системы. Это мощный антиоксидант, который может помочь предотвратить повреждение клеток.
Витамин С также имеет решающее значение для производства коллагена, важной части соединительной ткани, которая помогает поддерживать здоровье кожи, мышц и других тканей.
Женщины в возрасте 19 лет и старше нуждаются в 75 мг витамина С в день. Сладкий красный перец, апельсины, киви, клубника, дыня являются одними из лучших источников витамина С.
10. Клетчатка
Клетчатка способствует нормальным движениям кишечника и предотвращает другие кишечные проблемы, включая дивертикулярную болезнь. Женщинам от 19 до 50 лет требуется 25 граммов клетчатки в день, а женщинам от 51 года и старше — 21 грамм в день.
Одними из лучших источников являются фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб и крупы, а также цельные зерна, такие как просо, лебеда, ячмень, дикий рис и колотая пшеница. Пищевые продукты, богатые клетчаткой, помогают снизить риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и рака.
Витамины и минералы необходимы всем, но женщины должны быть уверены, что получают определенные, потому что они переживают беременность, менструацию и даже диету, которая может истощить питательные вещества, необходимые больше всего. Очень важно получать витамины и минералы из пищевых источников, когда вы можете. Не полагайтесь только на добавки, чтобы дать вам то, что вам нужно. Дополнение — это дополнение к тому, что вы уже получаете в качестве гарантии.
