Остеопороз — это снижение плотности кости, которое делает кости более пористыми и, следовательно, более хрупкими с течением времени. В этой статье вы узнаете, как можно бороться с этой болезнью с помощью упражнений и подходящей диеты, и как вы можете действовать, чтобы сохранить свои кости здоровыми.
Что такое остеопороз?
Это скелетное заболевание, которое вызывает уменьшение костной массы и увеличивает ломкость костей. Мы также иногда называем это «потерей костной массы». Это широко распространенное заболевание среди населения.
Тот факт, что плотность костей уменьшается с возрастом, является частью естественного процесса старения. Но у пациентов с остеопорозом она уменьшается с большей скоростью, чем в среднем. Таким образом, переломы костей происходят легче — особенно в бедрах и позвоночнике — что может иметь серьезные последствия, приводящие к особенно длительному уходу.
Женщины больше подвержены этой болезни, потому что снижение уровня эстрогена во время менопаузы способствует заболеванию. Остеопения — предварительная стадия потери костной массы – особенно распространена у женщин старше 50 лет.
Костная ткань развивается только до 30 лет. Именно в этом возрасте вы достигаете максимальной костной массы. Затем с годами вещество кости имеет тенденцию к уменьшению.
Именно по этой причине вы должны начать тренироваться и наращивать вес как можно раньше, чтобы укрепить свои кости. Таким образом, вы сможете поддерживать свой костный капитал и использовать эти «резервы» с возрастом.
Кто страдает от остеопороза?
Чтобы выяснить, есть ли у вас повышенный риск развития остеопороза необходимы медицинский осмотр и измерение плотности кости необходимы. На здоровье костей влияет множество факторов, таких как возраст, пол, генетическая предрасположенность и т. д.
Но есть и другие факторы, которыми вы не должны пренебрегать и на которые вы можете воздействовать, такие как привычки питания, курение или употребление алкоголя, и особенно уровень вашей физической активности.
Профилактика и лечение остеопороза
Когда речь идёт о здоровье, вы должны следовать рекомендациям врача. Тем не менее советы ниже являются профилактической мерой, они также имеют свою пользу не только для ваших костей.
Питание и остеопороз
Как всегда, сбалансированное питание очень важно. Для формирования костной ткани вашему организму в основном необходим кальций, но он может всасываться только в сочетании с достаточным количеством витамина D. Кальций в основном содержится в молочных продуктах, но также и во многих зеленых овощах, таких как капуста, лук-порей, брокколи, зеленый лук и кресс-салат.
Организм способен вырабатывать витамин D из солнечного света, но его потребности обычно не удовлетворяются, особенно в зимние месяцы из-за недостатка солнечного света. Это также причина, почему иногда рекомендуется принимать витамин D3.
Спорт и остеопороз
В дополнение к сбалансированной диете с достаточным количеством кальция и витамина D, регулярные физические упражнения особенно важны для здоровья костей. Занятия спортом, называемые сильным воздействием (то есть с большой силой, воздействующей на кости и суставы), такие как бег, превосходны и в то же время стимулируют сердечно-сосудистую систему.
Тем не менее, силовые тренировки еще более эффективны, поскольку они способствуют метаболизму костей и, таким образом, предотвращают потерю костной массы. Чем больше вы используете свои мышцы или кости, тем больше ваше тело будет укреплять ваш скелет.
Силовые тренировки полезны для укрепления мышц и костей. Без этой стимуляции происходит потеря мышечной и костной массы.
Перед началом новой тренировки, проконсультируйтесь с врачом и физиотерапевтом. Они могут сказать вам, что безопасно для вашей стадии остеопороза, вашего уровня физической подготовки и вашего веса
Не существует единого плана упражнений, который лучше всего подходит для всех, кто страдает остеопорозом. Выбранная вами рутина должна быть уникальной для вас. Ваш врач также рассмотрит любые другие проблемы со здоровьем, которые влияют на вашу физическую активность, такие как ожирение, высокое кровяное давление и болезни сердца.
Для здоровья костей вы должны интегрировать эти три элемента в свой тренировочный план:
-
- упражнения на выносливость для стимулирования сердечно-сосудистой системы (например, бег),
- упражнения на координацию и баланс и особенно упражнения для развития мышечной ткани.
Это поможет предотвратить остеопороз и укрепит кости.
Упражнения для борьбы с остеопорозом
Все виды силовых тренировок подходят для предотвращения деминерализации ваших костей и укрепления костной ткани. Вы можете определить интенсивность и тип ваших силовых тренировок самостоятельно. Упражнения с массой тела подходят так же, как и упражнения с упругими лентами для фитнеса, гантелями и т. д.
Упражнения с гантелями, такие как сгибания и разгибания рук с гантелями и приседания (сгибания ног), также очень эффективны. Люди, которые имеют повышенный риск развития остеопороза, должны включить эти упражнения в свою программу тренировок.
Но будьте осторожны. Упражнения с тяжелым весом могут быть небезопасны, если у вас больше шансов сломать кость. Поговорите со своим врачом о вашей тренировки. Он может порекомендовать вам сосредоточиться на упражнениях с низким воздействием, которые с меньшей вероятностью вызывают переломы и все же повышают плотность вашей кости.
Выполняйте упражнения с отягощениями, с нагрузкой, равной 75% от максимального веса, который вы можете поднять, и с подходами, включающими от 8 до 12 повторений.
Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания и планка.
Любые физические упражнения будут полезны для ваших мышц и костей.
