«Мышечная масса сидячего человека достигает максимума в 20, а затем уменьшается», — сказал Рич Фахми, тренер Национальной академии спортивной медицины, в американском издании Huffington Post. Будучи активными, люди, даже до 60 лет, могут поддерживать свою мышечную массу. «Деятельность имеет значение», — заключает он.
Все факторы, которые вращаются вокруг нас в течение жизни, сильно влияют на процесс старения. Окружающая среда, стресс, потребление табака, алкоголь и еда, играют роль в замедлении или ускорении старения. И спорт, конечно, благодаря поддержанию и тренировке мышц, сохраняет молодость тела, избегая, таким образом, неудобств, связанных с возрастом.
Рич Фахми и Барбара Бушман, профессор кинезиологии в Университете штата Миссури, выделили несколько особенно эффективных упражнений.
Приседания
Они необходимы для поддержания ног и ягодиц, которые быстро теряют тонус с возрастом. Тренироваться следует в соответствии с вашей физической формой: один или два раза в неделю по 10 или 15 приседаний. Затем можно увеличить частоту и количество приседаний.
Чтобы убедиться, что вы делаете их правильно, не причиняя себе вреда, обязательно соблюдайте положение: стоя, ноги раздвинуты по ширине таза, руки вытянуты горизонтально или обе руки соединены перед вами. Согните ноги, ягодицы назад, удерживая пятки на земле, и колени не выходят за пределы ваших кончиков пальцев ног. Дайте себе полторы минуты для восстановления между каждой серией.
Ходьба и плавание
Если вы предпочитаете ходить пешком, как можно скорее, вы можете сохранять ноги молодыми и здоровыми. В ноябре 2015 года британские исследователи даже показали, что бодрая прогулка (интенсивная, когда учащается сердцебиение), 30 минут в день, была не менее эффективной, чем занятия в зале.
Плавание имеет большое преимущество работы всего тела, без травм суставов. Всегда адаптируйте упражнение к своей физической форме. Вначале начните с 20-минутного сеанса, после каждой продолжительности потребуется минута восстановления.
Упражнение для баланса
Чтобы избежать как можно большего риска падения, которое является частью повседневной жизни пожилых людей, выбирайте простые упражнения, улучшающие равновесие.
Руки на бедрах, балансируя на правой ноге, поднимите левую ногу в сторону, вытянув носок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, поднимая ногу перед собой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем поднимите по диагонали. Сделайте шесть повторений трех движений, затем перейдите к другой ноге.
Упражнение для спины
Это важно для наращивания мышечной массы, оно стабилизирует позвоночник и помогает предотвратить травмы и боли в спине. Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки, выпрямив спину. Вытяните правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите движение на другой стороне.
Йога также помогает обрести равновесие. Чтобы облегчить спину и снять напряжение, накопившееся в течение дня, подумайте о том, чтобы сделать несколько простых и быстрых растяжек, когда вы вернетесь домой.
Растяжка
Растяжка необходима для поддержания гибкости тела и борьбы со старением путем удаления токсинов, выделяемых мышцами. По мнению экспертов, идеальным вариантом будет растягиваться два раза в неделю и удерживать позиции от 30 до 60 секунд.
Растяжка также улучшают самочувствие, помогая лучше спать и расслабляя тело, которое в течение рабочего дня находится в сидячем положении.
