Предполагаемая опасность белков является популярным предметом. Некоторые люди говорят, что высокое потребление белка может снизить уровень кальция в костях, вызвать остеопороз или даже разрушить ваши почки.
Оправданы ли эти обвинения?
Важность белка
Белки являются строительными блоками каждой живой клетки. Они представляют собой длинные цепочки аминокислот, связанные друг с другом, как жемчужины на веревочке.
Есть 9 незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять самостоятельно, и 12 — «несущественные» (которые ваш организм может вырабатывать из других молекул).
Качество источника белка зависит от его аминокислотного профиля. Лучшие диетические источники белка содержат все незаменимые аминокислоты в пропорциях, подходящих для человека.
В этом отношении животные белки, как правило, лучше растительных. Действительно, мышечная ткань животных очень похожа на мышечную.
Низкое потребление белка (менее 1 г на 0,5 кг массы тела в день) может быть достаточным. Однако многие ученые считают, что этого недостаточно для оптимизации здоровья и состава тела.
Людям, которые занимаются физической активностью или занимаются силовыми видами спорта, нужно гораздо больше (около 2 г на 0,5 кг массы тела в день).
Белки и остеопороз
Некоторые люди считают, что высокое потребление белка может способствовать остеопорозу.
Теория заключается в том, что белки повышают кислотность вашего тела. Это заставляет ваше тело удалять кальций из ваших костей, чтобы нейтрализовать эту кислотность.
Хотя некоторые исследования показывают увеличение выведения кальция в краткосрочной перспективе, этот эффект не сохраняется в долгосрочной перспективе.
Исследование, опубликованное в 2017 году, пришло к выводу, что увеличение потребления белка не вредит костям.
Многие другие исследования показывают, что более высокое потребление белка полезно для здоровья костей.
Потреблять больше белка
Есть много преимуществ, связанных с высоким потреблением белка.
Мышечная масса: достаточное количество белка положительно влияет на мышечную массу.
Расход энергии: белки увеличивают расход энергии больше, чем любой другой макроэлемент, что полезно, если вы соблюдаете диету.
Сытость: белки имеют более высокую насыщаемость. Увеличение потребления белка может привести к снижению потребления калорий и потере веса.
В целом, более высокое потребление белка полезно для вашего здоровья, особенно для поддержания мышечной массы и снижения веса.
Что будет, если потреблять слишком много белка
Тем не менее, не стоит злоупотреблять белками в своём рационе. Так как это может вызвать некоторые проблемы со здоровьем. Например, проблемы с почками.
Почки — это органы, которые отфильтровывают излишки крови.
Некоторые говорят, что ваши почки должны усердно работать, чтобы удалить белок из вашего тела, что увеличивает нагрузку на почки.
Добавление большего количества белка в ваш рацион может немного увеличить их нагрузку, но это увеличение совершенно незначительно по сравнению с огромным количеством работы, которую уже выполняют ваши почки.
Около 20% крови, которую ваше сердце накачивает в организм, поступает в почки. У взрослого человека почки могут фильтровать около 180 литров крови в день.
Потребление большого количества белка может быть вредным для людей с почечнокаменной болезнью, но людям со здоровыми почками беспокоиться не о чем.
Где предел?
Тело находится в состоянии постоянного изменения. В определенных обстоятельствах наши потребности в белке могут возрасти. Это включает периоды болезни или увеличение физической активности.
Нам нужно потреблять достаточно белка, чтобы эти процессы произошли.
Однако, если мы едим больше, чем нужно, избыток белка будет расщеплен и использован в качестве энергии.
Даже если относительно высокое потребление белка является безопасным и здоровым, потребление большого количества белка не является естественным и может причинить вред.
В настоящее время не ясно, сколько белка вредно для здоровья. Имейте в виду, что в вашем рационе не должно быть 100% мясных и молочных продуктов.
Но не забывайте, что физически активным людям, особенно силовым спортсменам или культуристам, нужно больше белка, чем менее активным людям.
Вывод
Многочисленные исследования показывают, что высокое потребление белка полезно для здоровья.
Однако, если у вас заболевание почек, вы должны следовать советам врача и ограничить потребление белка.
Но для большинства людей нет причин беспокоиться о точном количестве граммов белка в вашем рационе.
Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, которая содержит много мяса, рыбы, молочных продуктов или продуктов с высоким содержанием растительного белка, потребление белка должно быть достаточным.
Прежде, чем принять решение увеличить или уменьшить потребление белка, проконсультируйтесь с врачом.
