Шпинат — это питательный источник энергии, который славится на протяжении столетий не только своим ярким зеленым цветом, но и своими замечательными полезными свойствами для здоровья. Если вы хотите укрепить свою иммунную систему, улучшить состояние кожи или поддержать общее самочувствие, шпинат может сыграть ключевую роль в вашем рационе. В этой статье мы рассмотрим многочисленные преимущества шпината и поделимся некоторыми практическими советами о том, как включить его в свои блюда.
Пищевая ценность шпината
Шпинат содержит мало калорий, но богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Вот краткий обзор его пищевой ценности на 100 граммов:
- Калорийность: 23 ккал
- Белок: 2,9 г
- Клетчатка: 2,2 г
- Витамин А: 9377 МЕ (188% от суточной нормы)
- Витамин C: 28,1 мг (47% от суточной нормы)
- Витамин К: 482,9 мкг (604% от суточной нормы)
- Фолиевая кислота: 194 мкг (49% от суточной нормы)
- Железо: 2,7 мг (15% от суточной нормы)
- Магний: 79 мг (20% от суточной нормы)
- Кальций: 99 мг (10% от суточной нормы)
Шпинат также содержит полезные растительные соединения, такие как лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз.
Польза шпината для здоровья
- Богат антиоксидантами:
Шпинат богат антиоксидантами, такими как бета-каротин, лютеин и зеаксантин, которые помогают бороться с окислительным стрессом и уменьшают воспаление. Эти антиоксиданты играют важную роль в защите ваших клеток от повреждений, вызванных свободными радикалами. - Поддерживает здоровье глаз:
лютеин и зеаксантин, содержащиеся в шпинате, особенно полезны для здоровья глаз. Они помогают защитить глаза от вредного синего света и могут снизить риск возрастной макулярной дегенерации и катаракты. - Повышает иммунитет:
высокое содержание витамина С в шпинате поддерживает здоровье иммунной системы. Витамин С усиливает функцию иммунных клеток и помогает организму бороться с инфекциями. - Способствует здоровью костей:
Шпинат является отличным источником витамина К, который необходим для здоровья костей. Витамин К помогает в образовании остеокальцина, белка, который укрепляет кости и снижает риск переломов. - Поддерживает здоровье сердца:
Шпинат богат нитратами, соединениями, которые, как было показано, снижают кровяное давление и улучшают здоровье сердца. Кроме того, клетчатка и калий в шпинате помогают поддерживать здоровый уровень кровяного давления. - Помощь пищеварению:
клетчатка, содержащаяся в шпинате, поддерживает здоровье пищеварительной системы, способствуя регулярной дефекации и предотвращая запоры. - Способствует здоровью кожи и волос:
витамины и антиоксиданты в шпинате способствуют здоровью кожи и волос. Витамин А помогает поддерживать влажность кожи и волос, а витамин С необходим для выработки коллагена, который сохраняет кожу упругой и молодой. - Способствует снижению веса:
Шпинат содержит мало калорий и много клетчатки, что делает его отличной пищей для контроля веса. Содержание клетчатки помогает вам дольше чувствовать сытость, снижая общее потребление калорий.
Как включить шпинат в свой рацион
Шпинат универсален и его можно легко добавлять в различные блюда. Вот несколько вкусных и простых способов насладиться шпинатом:
- Смузи:
Добавьте горсть свежего шпината в свой утренний смузи. Он хорошо сочетается с фруктами, такими как бананы, ягоды и манго, обеспечивая заряд питательных веществ, не меняя вкуса. - Салаты:
Используйте шпинат как основу для салатов. Сочетайте его с такими ингредиентами, как авокадо, орехи, семена и легкий винегрет для освежающего и питательного блюда. - Обжаренный шпинат
Обжарьте шпинат с чесноком и оливковым маслом для быстрого и ароматного гарнира. Вы также можете добавить немного лимонного сока или посыпать сверху пармезаном для дополнительного вкуса. - Шпинат в омлетах и яичницах
Добавьте рубленый шпинат в омлеты или яичницы-болтуньи для богатого питательными веществами завтрака. Шпинат хорошо сочетается с грибами, луком и сыром. - Паста со шпинатом
Добавляйте приготовленный шпинат в блюда из пасты. Будь то спагетти, лазанья или равиоли, шпинат добавит цвет и питательность вашему блюду. - Супы и рагу
Добавляйте шпинат в супы и рагу в последние минуты приготовления. Он быстро увядает и добавляет питательный элемент в ваши блюда. - Зеленые соки
Смешайте шпинат с другой зеленью, например, петрушкой и огурцом, чтобы получить освежающий зеленый сок. Добавьте немного яблока или лимона для сладости. - Шпинатный дип
Приготовьте кремовый шпинатный дип с греческим йогуртом, чесноком и травами. Подавайте с цельнозерновыми крекерами или свежими овощами для здорового перекуса. - Фаршированные блюда
Используйте шпинат в качестве начинки для куриных грудок, грибов или даже в качестве начинки для выпечки.
Советы по покупке и хранению шпината
- Выбирайте свежий. Ищите шпинат с яркими темно-зелеными листьями. Избегайте листьев, которые желтеют, увядают или имеют скользкую текстуру.
- Правильное хранение. Храните шпинат в холодильнике, в идеале в пластиковом пакете или контейнере с бумажным полотенцем для впитывания излишков влаги. Лучше всего употребить шпинат в течение недели после покупки.
- Мытье перед использованием. Всегда тщательно промывайте шпинат под холодной водой, чтобы удалить грязь или остатки пестицидов. Если вы покупаете предварительно вымытый шпинат, его можно использовать напрямую.
Заключение
Независимо от того, хотите ли вы повысить иммунитет, улучшить здоровье сердца или сохранить здоровье кожи и костей, шпинат может стать ценным дополнением к вашему рациону. Благодаря своей универсальности шпинат можно легко включать в различные блюда, гарантируя, что вы сможете наслаждаться его преимуществами различными вкусными способами.
