Исследования показывают, что обычная ходьба, особенно прогулка на природе, снимает стресс и улучшает настроение, а также дает прекрасную возможность размять ноги.
Фактически, ходьба – это то, что люди часто называют своей любимой практикой после того, как они прошли курс осознанности, и той, которую они, скорее всего, продолжат практиковать. Это лучшее напоминание о том, что внимательность не обязательно должна быть уединенной деятельностью в помещении.
Преднамеренная прогулка на улице может открыть нам глаза, предлагая новые перспективы, отличные от тех, с которыми мы сталкиваемся в помещении или внутри наших цифровых устройств. Автор Ричард Лув пишет о «природном расстройстве» и о том, как оно влияет на наше физическое и эмоциональное благополучие, предполагая, что даже небольшое пребывание в зеленых насаждениях повышает счастье и внимание.
Японская практика «лесных купаний» с ее преимуществами, подтвержденными исследованиями для разума и тела, имеет тенденцию во всем мире. Помимо тенденций, многие из нас испытали на себе силу природы, будь то горы или пляжи, леса или сады, чтобы успокоить наши самые бурные эмоции.
Мир природы полон уроков, которые нужно усвоить, и метафор, которые нужно исследовать. Интеграция осознанности в движение дает дополнительное преимущество в виде сочетания умственных упражнений с физическими упражнениями.
Существует множество исследований, показывающих, что легкая ходьба в течение 20 минут может помочь при стрессе и беспокойстве, не говоря уже о нашем физическом благополучии.
Имея это в виду, вот шесть способов получить максимум удовольствия от прогулки.
1. Базовая медитация при ходьбе
Базовая медитация при ходьбе довольно проста. Все, что вам нужно сделать, это наблюдать за тем, как вы идёте, делая ощущения своего тела основой медитации. Чтобы выйти из автопилота, в котором мы часто находимся, вы можете спросить себя: «Откуда мне знать, что я иду?» а затем проверьте свои чувства.
Это также может помочь привлечь внимание к определенным аспектам ходьбы. Например, вы можете привнести осознанность в свое тело, когда замечаете ощущение ног на земле или движение мышц, особенно когда вы сталкиваетесь с разными поверхностями под собой. Обратите внимание не только на то, что делают ваши ноги, но и на руки, туловище, позвоночник и голову во время ходьбы.
Возможно, вы сможете обнаружить небольшие изменения пульса, температуры тела или частоты дыхания до, во время и после того, как начнете двигаться. Вы также можете сосредоточиться на плавном раскачивании при переносе веса.
2. Добавление слов или фраз
Один из простых способов сосредоточить внимание – это добавить к шагам слова или фразы. Во-первых, вы можете считать в ритме своих шагов. Каждый раз, когда ваш разум отвлекается и вы теряете счет, просто обратите внимание на то, куда забредёт ваш ум, и снова верните счет к единице. Ключ в том, чтобы делать это, не осуждая себя и свой блуждающий ум.
Также может помочь, если вы хотите что-то сказать вместе с движениями. Вы можете, например, сказать спасибо и послать благодарность или сострадание своим ногам и телу во время движения.
3. Сенсорная ходьба
Эта адаптация к медитации при ходьбе проста и включает в себя реальную настройку наших пяти чувств, когда мы движемся в пространстве. Когда мы проникаем в момент с помощью наших органов чувств, мы действительно можем наслаждаться драгоценными моментами, когда нам действительно нужно находиться снаружи и двигаться, и всем, что нас окружает. Наши чувства удерживают нас в настоящем моменте, в то время как наши мысли уносятся в прошлое или будущее.
Во-первых, идите, не отрывая глаз, и наблюдайте, как вид меняется по мере того, как формы и объекты перемещаются в поле вашего зрения и выходят из него.
Затем сосредоточьтесь только на подошвах ног, осознавая различные ощущения, когда поверхность меняется.
Далее сосредоточьтесь на звуках. Ваши собственные шаги, а также изменяющиеся звуки в мире вокруг вас, когда вы двигаетесь.
Наконец, сосредоточьтесь на запахах в воздухе и на том, как они меняются в зависимости от того, где вы находитесь.
4. Ходьба с осознанием тела
Во время ходьбы начните с того, что просто сосредоточьте внимание на ступнях, уделяя им внимание. Примерно через двадцать шагов или через несколько минут, переключите внимание на лодыжки и икры.
После нескольких минут вашего внимания просто сосредоточьтесь на сгибании коленей.
Затем сосредоточьтесь на ощущениях и движении бедер.
Через некоторое время сосредоточьтесь на бедрах, переключите внимание на руки.
Затем вы можете перейти к осознанию ощущений в своем туловище, в том числе внутри вашего тела, в сердце и легких.
После нескольких мгновений внимания к туловищу переключите внимание на шею и плечи. Наконец, обратите внимание на свою голову.
Продолжайте сканировать свое тело во время ходьбы, отмечая, как ощущения меняются в процессе ходьбы.
5. Позитивная ходьба
Привлечение внимания к красоте нашего окружения – это еще один способ осознать ходьбу и фактически изменить наше восприятие мира из «предвзятости к негативу» или присущего нам пессимизма в сторону позитивного и прекрасного.
Различные эксперименты показали, что сосредоточение внимания на красоте вокруг нас во время прогулки, как правило, оказывает продолжительное влияние на наше настроение еще долгое время после отдыха, подобно тому, как работают другие практики благодарности и признательности.
Это исследование послужило вдохновением для другой практики ходьбы: просто замечать красоту окружающего нас мира, когда мы идем. Это может быть цветущее дерево, красивый луч света, дом или даже машина, окрашенная в любимый цвет.
На прогулке регулярно замечайте одну положительную вещь – что-то красивое, что-то забавное по пути. Отметьте это для себя в дневнике или поделитесь ими с семьей, когда вернетесь, или поделитесь с другими в Интернете.
Вы также можете, выбирая один и тот же маршрут каждый день, сосредоточиться на изменениях, с которыми вы сталкиваетесь. Замечайте каждый день, как времена года постепенно меняются, как меняются образы, ощущения и даже запахи и звуки. Что нового вы обнаруживаете каждый день на прогулке?
6. Прогулка с наблюдением
Вы также можете осознать свой эмоциональный опыт ходьбы. Обратите внимание на свою эмоциональную реакцию на все вокруг вас, особенно когда люди и вещи приближаются к вашему личному пространству. Это может вызвать небольшое чувство неловкости, когда вы проходите мимо других, или легкое удовольствие, когда вы выходите на солнечный свет, с последующим легким страхом при приближении небольшого холма.
Обратный способ исследовать наши эмоции – это замечать, как эмоции влияют на нашу ходьбу и наблюдения, и наоборот. Как ваше эмоциональное состояние меняет ваше движение, то, что вы видите или как вы реагируете, в зависимости от того, счастливы вы или грустны, спокойны или обеспокоены, разочарованы или расслаблены?
Вы даже можете сделать это специально: попробуйте ходить, как будто вы боитесь или беспокоитесь. Затем идите так, как будто вас обескураживает стыд или вы отвлекаетесь.
После этого попробуйте уверенно ходить, а затем вернитесь к своему собственному ритму и походке, если вы все еще можете это найти. Поразмышляйте над всем этим, обращая внимание на то, в каком спектре настроений и эмоций вас заводит обычный темп ходьбы.
Вы могли заметить, что ваша походка влияет на ваше восприятие окружающей среды. Например, когда вы шли с грустью, вы, вероятно, видели меньше, так как ваши глаза были опущены. Или, возможно, вы заметили, что когда вы ходите уверенно, вы действительно чувствуете себя более уверенно.
Хотя наши общие путешествия и передвижение могут быть ограничены из-за пандемии коронавируса, мы можем использовать это время, чтобы углубить нашу близость с нашими домами и окрестностями.
Внимательность – это здесь и сейчас, и состояние мира дает прекрасную возможность исследовать и ценить природу, поскольку социальное дистанцирование продолжается. Кроме того, выход на улицу дает возможность позаботиться о своем психическом здоровье и перспективах.
